Dieta en Osteoporosis

Recomendaciones generales para prevenir la osteoporosis

 Una dieta balanceada tiene un papel importante en el desarrollo y mantenimiento de huesos sanos a lo largo de la vida. Tanto el Calcio como la Vitamina D tienen roles muy importantes en el metabolismo óseo. Se requiere un consumo adecuado de ambos nutrientes de por vida para que una mujer alcance y conserve su masa ósea pico genéticamente determinada.

Algunas poblaciones, como las mujeres mayores de 65 años con escaso apetito, que hacen dietas frecuentes o que sufren un trastorno de alimentación, pueden no estar consumiendo la cantidad adecuada de vitaminas y minerales para mantener un masa ósea óptima, por lo tanto corren el riesgo de acelerar la pérdida ósea y de tener una mayor probabilidad de fractura de cadera.

En general, se aconseja el aumento en el consumo de frutas y verduras y la disminución en el consumo de grasas.

Calcio

Los requerimientos de calcio aumentan con la edad, particularmente después de la menopausia, debido, en parte, a la reducida absorción intestinal y a la conservación del calcio renal. Las poblaciones específicas de mujeres posmenopáusicas en alto riesgo de consumo inadecuado de calcio incluyen: adultas mayores, intolerantes a la lactosa, vegetarianas, y aquellas con malos hábitos alimenticios.

Las recomendaciones de calcio  son las siguientes:

·       Mujeres de 31 a 50 años de edad          1,000 mg

·       Mujeres de 51 a 64 años de edad          1,200 mg

·       Mujeres mayores de 65 años de edad    1,500 mg

La dieta debe ser la principal fuente de consumo de calcio debido a los otros nutrientes esenciales que contienen los alimentos. Los productos lácteos son las mejores fuentes de calcio. Para alcanzar la máxima absorción de calcio de los alimentos se debe evitar combinar alimentos ricos en calcio con alimentos altos en oxalato (ej. Espinacas) y ricos en fitatos (ej. Salvado de trigo)

Algunos alimentos ricos en calcio son los siguientes:

Alimento  Tamaño de porción  Calcio aprox. por porción (mg)

Leche descremada                1 taza                                         290-315

Leche fortificada con calcio    1 taza                                         500

Yogur bajo en grasa              1 taza                                        340-450

Queso cottage                     ½ taza                                         70

Queso crema                        2 cucharaditas                             20-40

Queso fresco                        1 taza                                         691

Sardina en aceite (con espinas)85 g                                         370

Salmón enlatado (con espinas)85 g                                          170-210

Almendras tostadas                ¼ taza                                      100

Frijoles                                   1 taza                                       50-190

Col china cruda                       1 taza                                      160-250

Brócoli                                   1 taza                                      120-180

Nopales cocidos                      1 taza                                      244

Higos secos                          10 piezas                                   270

Tofu                                     ½ taza                                       30-155

Ajonjolí                                ¼ taza                                      351

Nueces y almendras              ½ taza                                      190

Naranja                                1 pieza                                     119

 

Los alimentos fortificados con calcio son buenas fuentes de alimentos para cubrir los requerimientos de este mineral

Vitamina D

La vitamina D es fundamental para la absorción intestinal de calcio.

Las recomendaciones actuales son las siguientes

·       Mujeres de 51 a 70 años de edad          400 UI/día

·       Mujeres mayores de 70 años de edad    500 UI/día

·       Mujeres con escasa exposición solar      600-700 UI/día

Las fuentes de vitamina D incluyen: productos lácteos fortificados, pescados grasos y complementos.

Otras recomendaciones

·       Mantener un peso saludable:

Mujeres de 18 a 64 años            IMC de 18 a 24.9

Mujeres mayores de 65 años      IMC de 22 a 27

·       Practicar ejercicio, esto ayudará a reducir el riesgo a fracturas y caídas al aumentar la masa, la fuerza y el equilibrio musculares.

·       No fumar.

·       Disminuir el consumo de alcohol a una copa al día 12 oz (360 mL) de cerveza, 4 oz (120 mL) de vino, o 1 oz (30 mL) de licor. Aunque es preferente no tomarlo. 

·       Prevenir caídas.

Hay que hacer la aclaración que cada caso es individual y que se deben de descartar enfermedades subyacentes. 

Para los datos anteriores agradezco a mi asistente a la Srita. Pasante de la carrera de Nutricion Humana Alejandra González Vallejo.